Indhold

Hvad er keto?

- en diæt eller en livsstil?

Keto diæten er blevet utrolig populær, blandt dem der ønsker at tabe sig – og gerne vil have hurtige resultater. Det har ført til, at mange har kastet sig over keto diæten, dog uden at have den nødvendige viden og forståelse for, hvad keto diæten går ud på, hvordan den virker og hvorfor den er så effektiv.

Se også: Keto for begyndere, hvad du skal vide inden du begynder en keto diæt.

Mange har påbegyndt en keto diæt, for derefter hurtigt at opgive igen. Det skyldes, i langt de fleste tilfælde, at de ikke have den nødvendige viden og forståelse af, hvad en keto diæt går ud på.

Keto diæten er en af de bedste diæter, hvis du ønsker at tabe dig hurtigt og ændre din livsstil. Keto diæten medfører en dramatisk kostændring for de fleste – hvilket kan gøre det svært at komme i gang.

En af de bedste måder at komme i gang på er, ved at sætte dig godt ind i hvad keto er og hvordan keto diæten virker.

Hvad er en keto diæt?

Keto diæten er en såkaldt Low-Carb, High-Fat diæt (Low-Carb = lavt indhold af kulhydrater High-Fat = højt indhold af fedt). Den ligner mange andre Low-Carb diæter. Den kræver dog at du indtager væsentligt færre kulhydrater, end andre low-carb diæter gør.

Mange finder keto diæten svær at følge, netop fordi den er så restriktiv med indtagelse af kulhydrater.

Når du mindsker indholdet af kulhydrater i kosten, er du nødt til at erstatte de manglende kalorier. Det gør du, ved at gøre det sunde fedt og proteiner til hovedingredienser i din kost.

Fødevarer som brød, pasta, kartofler og gulerødder droppes helt og i stedet spise mere af fødevarer som steaks, avokadoer og nødder.

Det kan være svært straks at fjerne alle kulhydrater fra kosten, men i det mindste kan du stadig spise rigeligt af de lækre og mættende fødevarer du holder mest af, som f.eks. burgere, bacon og kylling.

Det absolut vigtigste ved keto diæten er at være konsekvent. Du vil ikke opleve noget vedvarende resultat, hvis du svinger frem og tilbage mellem forskellige diæter. Nåh, ja. En sjælden snydedag i ny og næ er selvfølgelig tilladt, men du bør være lidt striks, med at overholde low-carb diæten, hvis du ønsker en blivende effekt på din vægt og din sundhed.

Overholder du keto diæten, kan du forvente et hurtigt og varigt resultat. Keto diæten er berømt for, at man oplever synlige resultater inden for ganske kort tid.

Hvad er Ketose?

Kroppen er bygget til at fungere via to forskellige energikilder – fedt og sukker (glukose). Da hverdagskosten i vores del af verdenen indeholder en hel del sukker og kulhydrater, har kroppen vænnet sig til at bruge glukosen som energi. Glukosen transporteres via insulin, gennem blodet, rundt i kroppen.

Holder vi igen med at indtage sukker og kulhydrater, tvinges kroppen til at anvende ketoner som energikilde. Ketoner stammer fra nedbrydelsen af fedtmolekyler og er en glimrende kilde til energi.

Processen hvor din krop skifter over til ketoner som energikilde kaldes ketose. Du fornemmer nok allerede at navnet keto stammer fra ketose, en metabolisk proces hvor kroppen bruger fedt som energi i stedet for sukker. 

Kroppen har brug for både insulin og ketoner og der er fordele og ulemper ved dem begge. Når kroppen er i ketose tæres der på fedtdepoterne, hvilket gør keto til en diæt man kan følge, hvis man ønsker at tabe sig.

Hvilke fordele er der

En keto diæt får din krop til at gå i en ketose tilstand og du oplever at tabe mere fedt hurtigere på keto diæten. Det skyldtes ketose hurtigere giver adgang til fedtdepoterne, der så hurtigere forbruges. Selv om vægttabet senere jævnes ud, vil de første måneder du er på keto, dramatisk ændre din vægt og din krop.

Keto er godt for mere end vægttab. Siden ketoner ikke kræver insulin som transportør, hjælper keto diæten med at regulere blodsukkeret. Der kræves ikke nær så meget insulin og blodsukkeret kan normaliseres.

Diabetes patienter og dem der er i risikogruppen for at udvikle diabetes, vil kunne få gavn af keto diæten – der hjælper med at holde blodsukkeret stabilt så indtag af insulin og blodsukker medicin kan formindskes.

Dog skal diabetespatienter ikke starte på en keto diæt, uden at konsultere en læge. Drastiske kostændringer kan være meget livsfarligt for diabetespatienter.

En anden fordel ved keto diæten er, at du ikke får de op- og nedgange i energi og humør, som ellers er normale ved andre diæter. Når du indtager sukker eller kulhydrater, får kroppen et energiboost der dog hurtigt forsvinder. Ved at indtage færre kulhydrater, normaliseres blodsukkeret lettere, så du får en mere jævn fornemmelse – mere og længerevarende energi og færre humørsvingninger.

På samme måde føler du dig ikke nær så sulten på en keto diæt. Det tager længere tid at omdanne fedt end sukker. Det betyder at du vil føle dig mæt længere, når du er på en keto diæt. Mange siger at det slet ikke føles som om man er på diæt – de føler sig både mætte og tilfredse.

Sundhedsmæssige fordele

Hvad er der af ulemper?

Lige som alt andet, rummer keto diæten også nogle ulemper. Ud over kostændringerne, der kan være svær for mange, kan der være bivirkninger. Mange, der skifter til en keto diæt, oplever det der kaldes “keto influenza”. Selv om der ikke er tale om en medicinsk tilstand, kan skiftet til en keto diæt skabe influenza-lignende symptomer i den første uges tid.

Keto influenzaen kan opstå som følge af skiftet fra forbrænding af sukker til forbrænding af fedt. Omstillingen tærer på kroppen, kroppen bliver træt og udmattet under processen, men tilpasser sig dog hurtigt. Opkastning, mavelidelser, træthed og sløvhed kan optræde som tegn på keto influenza. De forsvinder dog i løbet af et par dage.

En god nattesøvn, masser af vand og et par kopper matcha grøn te er fremragende til at bekæmpe disse symptomer.

Der kan også opstå diarre i starten af keto diæten. Det skyldtes oftest en overbelastning af galdeblæren, der udskiller galde for at nedbryde fedt. Diarre kan også skyldes mangel på fibre, et tilbagevendende problem, når man er på en keto diæt. Spis godt med fiberholdige grøntsager eller tag et fibertilskud, for at mindske denne effekt.

En lidt mere alvorlig bivirkning ved keto diæten, er ketoacidose. Det er ikke en almindelig bivirkning, medmindre der ligger medicinske årsager bag. Diabetes patienter, både type 1 og type 2, bør ikke ændre så radikalt på deres kostvaner, uden først at konsultere en læge.

Ketoacidose er når kroppen gemmer for mange ketoner, hvilket fører til et fald i blodets PH-værdi. Ketoacidose kan give lever, nyre og hjerneskader.

Tør mund, hyppig vandladning, kvalme, dårlig ånde og åndedrætsbesvær er tegn på ketoacidosis. Ketoacidosis kan være livstruende og kræver lægebehandling.

Se mere om Ketoacidose på Sundhed.dk

Bivirkninger der kan opstå ved ketose

Selv om listen over bivirkning virker lang, vil de færreste, ellers raske personer, opleve andre symptomer end keto influenzaen. Sørg blot for at få de nødvendige vitaminer og mineraler, så skulle du være sikker på den sikre side.

Keto som livsstil

Nu, hvor vi har gennemgået fordele og ulemper ved keto diæten, ser vi på Keto som en livsstil. I modsætning til andre diæter, er keto en diæt du skal engagere dig i. Springer du ind og ud af keto, giver det dig ikke de ønskede resultater. 

Med keto kan du spise dig mæt og stadig slanke dig, mens du samtidigt får en sundere krop og en sundere livsstil. Keto handler om at du spiser dig mæt, men på en sund og befordrende måde. Det er derfor oplagt at gøre keto til en livsstil.

Det vigtigste er, at keto diæten ikke handler om at du føler dig sulten og irritabel. Keto handler mere om at spise til du er mæt, men gøre det på en måde, som er sund og befordrende for dit vægttab. Det gør keto til en livsstil – og ikke bare en kur.

Kom godt i gang

Keto diæten kan virke uoverskuelig når det er noget helt nyt man skal i gang med. Der er mange fødevarer der skal undgås og der er meget fedt der skal indtages. Det behøver ikke være så svært – og nogle ting er nemmere end ved andre diæter. Det er f.eks. ikke strengt nødvendigt at tælle kalorier og der skal ikke købes piller, pulver eller andet.

Du kan starte med at vælge hvilken type keto diæt du ønsker at følge.

Vælg din diæt type

Som du ved, består keto diæten af en kost, der er rig på fedt og proteiner og lav på kulhydrater. Der er forskellige måde at sammensætte en ketogen diæt på. Vælg den version du ønsker, baseret på dine behov og din kropstype. Her er de 4 typer af ketogene diæter.

  • Standard keto diæt. Standard keto diæten er lav på kulhydrater, med et moderat indtag af protein og et højt indtag af fedt. Noget der ligner 70% fedt, 20% protein og 10% kulhydrat.
  • Klinisk keto diæt. Den kliniske diæt er når du har dage med lavt indtag af kulhydrater og dage med højt indtag af kulhydrater. De fleste foretrækker 5 dage med lavt indtag af kulhydrater og 2 dage med højt indtag af kulhydrater.
  • Målrettet keto diæt. Den målrettede keto diæt tillader at du tilfører kulhydrater til måltider i forbindelse med træning/workouts.
  • Høj protein keto diæt. Høj protein keto diæten er som standard keto diæten, men med et højere protein indhold. Noget der ligner 60% fedt, 35% protein og 5 % kulhydrat. 

Hvis du er usikker på hvilken diæt du skal vælge, bør du nok vælge standard keto diæten. Det er kun standard keto diæten og høj protein keto diæten der er grundig beskrevet. Det er mest bodybuildere og atleter der bruger den kliniske keto diæt og den målrettede keto diæt.

Hvad må du spise?

Uanset hvilken version du vælger, indeholder keto diæten et lavt forbrug af kulhydrater og et højt indtag af fedt. Det er andelen af kulhydrater og fedt der er afgørende for dit valg af diæt type.

Vælg altid fødevarer der har et højt indhold af det sunde fedt. Selv om din diæt kredser om fedt og proteiner, er det ikke nogen undskyldning for at spise så meget smør og bacon som du ønsker. Forarbejdede fødevarer og usundt fedt er stadig ikke godt for dig.

Vælg disse råvarer

  • Kød: Rødt kød, steaks, skinke, bacon, lam og fjerkræ.
  • Fede fisk: Makrel, ørred, laks og tun.
  • Æg: Pasteuriserede eller omega-3 hele æg.
  • Smør og fløde: Fra græssende køer og kraftig fløde.
  • Ost: Uforarbejdet oste som Cheddar, Colby Jack, flødeost, blå ost, gedeost eller mozzarella.
  • Nødder og frø: Mandler, valnødder, hørfrø, Chia frø og lignende.
  • Avokadoer: Avokadoer og guacamole.
  • Grøntsager med få kulhydrater: grønne grøntsager, løg og pepper frugter.
  • Krydderier: salt, pepper, krydderier og krydderurter.

Den nemmeste måde at overholde keto diæten på er, at holde dig til få ingredienser ad gangen. For eksempel, lav en kyllingeret bestående af kylling, krydderurter, grønne grøntsager og lidt ost.

Med denne slags retter er det nemmere at holde sig indenfor keto – og du sparer både tid og penge.

Hvad må du ikke spise?

Keto diæten er restriktiv når det gælder indtag af kulhydrater og sukker. Hvis du ikke holder dig fra disse, kan din krop ikke komme i ketose, hvilket strider imod hele ideen med keto.

Undgå disse fødevarer

  • Sukkerholdige fødevarer: Sodavand, frugtjuice, slik, kager, flødeis, desserter mm.
  • Korn og stivelse: Hvedebaserede produkter, ris, pasta, korn, brød og lignende.
  • Frugt: Alle frugter med undtagelse af bær i små portioner.
  • Bønner og bælgfrugter: Ærter, Kidneybønner, linser, kikærter og lignende.
  • Rodfrugter/knolde: Kartofler, søde kartofler, gulerødder og lignende.
  • Produkter med lavt fedtindhold (light): Mayonnaise, smør og lignende.
  • Krydderier med højt sukker indhold: BBQ, sød sennep, teriyaki, ketchup og lignende.
  • Usunde fedtstoffer: Forarbejdede fødevarer, vegetabilske olier, mayonnaise og lignende.
  • Alkohol: Øl, vin, likør, cocktails og andre blandede drinks.
  • Sukkerfri diæt produkter: Light produkter, sukkerfrit slik, sirup, budding, desserter og lignende.

Det er ikke verdens undergang, hvis du spiser en smule af de usunde fødevarer nu og da. Men, begræns det daglige indtag af disse produkter, så kroppen ikke skal gå ind og ud af ketose.

Planlæg dine måltider

I begyndelsen kan være lidt svært at eliminere kulhydrater fra kosten. Det skyldtes hovedsageligt at det traditionelt er vores (den vestlige verden) største kilde til energi.

Begynd din keto diæt, med at planlægge hvad du spiser. Det gælder morgenmad, frokost, aftensmad – og snacks. Lad det ikke være op til tilfældighederne, så bliver det meget sværere at holde dig til keto diæten.

Mange springer bare ud i keto diæten og skifter kostvanerne ud fra den ene dag til den anden. Det er ikke en metode der er lige god for alle. Det kan også gøres lidt mere glidende. Tilføj nogle af de sunde former for fedt og undlad nogle af kulhydraterne – lidt ad gangen.

Her går der så længere tid inden kroppen går i ketose – men der er større chancer for, at du kan holde fast i diæten.

Gør keto sjovt

De fleste sukker dybt når der tænkes på diæter. Prøv at gøre det sjovt at være på keto, så du lettere han holde dig til den i en længere periode. Find nogle sjove og anderledes opskrifter, gør det sammen med et par gode venner. Det kan være både sjove og engagerende måder.

Jo sjovere du gør det, desto mere tilfredsstillende vil keto diæten føles – for ikke at nævne at det vil være langt nemmere at holde sig til diæten, hvis det samtidigt er sjovt. Hvis du kan lide at lave mad, så skal du afgjort prøve at finde keto versioner af dine favoritopskrifter – eller opfinde nogle nye. Det er en god måde at gøre det både sjovt og nyt på.

Hvis du ikke laver mad – var det måske et godt tidspunkt at begynde på.

Se også: Keto for begyndere

Sådan kickstarter du ketose

Flere vælger at kickstart ketose med en periodisk faste. En periodisk faste er, når man spiser i nogle af døgnets timer og undgår at spise i de øvrige timer.

De fleste vælger f.eks. at spise i 8 af døgnets timer, for så at faste i de resterende 16 timer. Det medfører gerne at kroppen hurtigere kommer i ketose. Metoden virker dog først, når du slavisk følger keto diæten.

Periodisk faste parret med keto, er en fantastisk måde at opleve et hurtigt vægttab på og mange vælger at indarbejder den sporadiske faste, så den bliver en daglig tradition.

Lyt til din krop

Mange selvudnævnte kostvejleder glemmer at fortælle, at du skal lytte til din krop. Det er ikke alle, der har brug for den samme mængde kulhydrater og proteiner – nogle har brug for mere end andre.

Det bør ikke være et mål, helt at eliminere alle kulhydrater.

Lyt til din krop først. Målet med en hvilken som helst diæt er, at du bliver sundere – ikke at du bliver syg.

Hvis det ikke føles godt, skal du justere din diæt. Ellers kan du ikke være den sundeste og lykkeligste version af dig.

Pernille Sommer

Food Blogger

Det bonden ikke kender, det spiser han ikke. Hvis byboerne vidste, hvad de spiser, ville de omgående blive bønder.

John Doe

Pernille Sommer

Mine favoritter
Sponsor

This is the heading

Opskrifter

Artikler om keto

Keto for begyndere - spis sundt

Keto for begyndere

Keto for begyndere – introduktion til keto. Hvad er keto? Hvordan kommer du i gang? Er keto sundt? Hvad spiser man? Find svar på dine spørgsmål om keto her!

Læs artiklen

Keto for begyndere

Keto for begyndere – introduktion til keto. Hvad er keto? Hvordan kommer du i gang? Er keto sundt? Hvad spiser man? Find svar på dine spørgsmål om keto her!

Læs artiklen

Vi bruger cookies til at give dig den bedste online oplevelse. Ved at acceptere accepterer du brugen af ​​cookies i overensstemmelse med vores cookiepolitik.

Malcare WordPress Security